Slapen is presteren #2! Tien tips!

Naar aanleiding van mijn ‘slapen is presteren’ blog kwam ik erachter dat ik nog niet uitgeschreven was over het onderwerp slaap in relatie tot prestaties. Achteraf terug lezend wil ik van alles aanvullen en herschrijven in mijn eerste blog. Dit zal herkenbaar zijn voor de bloggers onder ons 😉

Slaap als een kip!

Ik wil beginnen met de vraag of iemand van jullie kippen heeft of heeft gehad? Misschien een beetje rare vraag voor de meeste van jullie maar als je kippen hebt gehad zet het dan even in de comments. 😉 Heb je jezelf ooit afgevraagd waarom een kip op stok gaat? (waar gaat dit over?!) Omdat het donker wordt natuurlijk!?

Oké, dat is duidelijk, maar waarom elke keer precies als het donker wordt…?Veiligheid? geborgenheid? Vermoeidheid?

Nee, niets van dit alles! De kip heeft namelijk geen keus.

Kippen gaan slapen omdat ze geen keus hebben.

Hormonen bepalen je leven

Ons lichaam wordt continue beïnvloed door allerlei hormonen. Zo is er een constante strijd gaande tussen twee stromen van hormonen. De ene stroming zorgt ervoor dat ons lichaam wakker blijft, dit hormoon heet cortisol. De tweede stroom hormonen maakt ons slaperig en zorgt ervoor dat we een kwalitatief goede slaap hebben (melatonine). Deze hormoonspiegels worden beïnvloed door het opkomen en ondergaan van de zon. Wordt het donker dan maakt het lichaam meer melatonine aan en komt de zon op dan produceert het lichaam meer cortisol om wakker te worden.

Slaap voor 23 uur!

De kip heeft een relatief klein lichaam en door de snelle aanmaak van melatonine zal de kip waarschijnlijk direct op stok gaan als het donker wordt. Bij de mens duurt dit iets langer. Het ideale moment om naar bed te gaan ligt tussen de 22 en 23 uur. Dit is het moment waarop de melatonine in het lichaam zijn piek bereikt.

Uren voor twaalf tellen dubbel?!

Tijdens de eerste uren van de slaap valt het lichaam in een diepe slaap. Tijdens deze uren wordt het groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon is voornamelijk verantwoordelijk voor ons fysieke herstel. Grootmoeder zei het vroeger al: de uren voor twaalf tellen dubbel!

Slaapdruk is als hongergevoel

Als je je hongergevoel uitstelt dan wordt deze groter. Met slapen werkt dit precies hetzelfde. Hoe langer je je slaap uitstelt hoe groter de slaapdruk wordt. Ga je slapen dan neemt de slaapdruk af. Hou hier rekening mee als je overdag slaapt! Dit zorgt ervoor dat de behoefte aan slaap in de avond afneemt.

We ‘leren’ in het tweede deel van de nacht

Het tweede deel van de nacht is voornamelijk in handen van de remslaap. Tijdens de remslaap verwerken de hersenen emoties en nieuwe aangeleerde dingen, zoals een taal of iets dergelijks. Ook is de remslaap verantwoordelijk voor de verdere ontwikkeling van de hersenen, er worden continue nieuwe cellen aangemaakt.

Wat is er te winnen?

  • Betere alertheid tijdens de dag
  • betere concentratie en een beter geheugen
  • emotioneel stabieler
  • lagere bloeddruk en kleinere kans op overgewicht.

Er is hier dus nogal wat te winnen in termen van productiviteit.

10 tips om beter te slapen!

In mijn vorige blog over slaap hebben jullie er al 4 gehad 😉

  1. Ga elke dag op het zelfde moment naar bed, hou een ritme aan.
  2. Ga pas slapen als je slaperig bent, uren wakker in bed liggen heeft geen zin.
  3. Wordt je tijdens de nacht wakker en val je niet weer in slaap blijf niet langer dan 20 minuten wakker in bed liggen. Je lichaam moet je bed associëren met slaap en niet met wakker zijn.
  4. Zoek 30 minuten voor je gaat slapen ontspanning je hersenen kunnen hierdoor beter ontspannen. Slapen is een diepe vorm van ontspanning 🙂
  5. Sport, maar niet vlak voor het slapen gaan. Na het sporten moet het lichaam herstellen, dus slapen… 😉
  6. Dim de lichten, Bibi (mijn vrouw is blij met elke avond kaarslicht ;-)). Felle lampen zorgen voor aanmaak van cortisol!
  7. Ga niet in bed met je ipad of iphone spelen! Deze verlichting zorgt voor de aanmaak van cortisol.
  8. Slaap overdag niet na 15 uur dit gaat ten koste van je diepe slaap tijdens de nacht. Dutjes voor 15 uur zijn ondiepe slaapjes, maar niet langer dan 20 minuten!
  9. Slaap je een paar dagen slecht doordat je stress hebt? Maak je geen zorgen je lichaam valt vanzelf weer wel in slaap als de slaapschuld te hoog wordt!
  10. Mediteer! Slapen is de diepste vorm van ontspanning. Alhoewel het doel van mediteren niet is om in slaap te vallen, zorgt meditatie wel voor rust en ontspanning.

Bonustip: Word je veel wakker in het tweede deel van de nacht? Hou eens een dagboek bij en schrijf hierin ook vooral over je emoties. Dit helpt de hersenen bij het ‘ordenen’ van gebeurtenissen.

Willen jullie meer lezen over slaap? Laat me het weten via de comments!

Slapen is presteren!
Betere prestaties door lekker te slapen.

 

 

 

Share Button

2 comments

    1. Ha Gerlinde, Dank voor je reactie! Mensen zijn in te delen in te delen in drie groepen:
      1) de korte slapers. deze slapen rond de 6 uur en zijn dan hersteld.
      2) de lange slapers, deze mensen slapen 10 uur of langer om volledig te herstellen.
      3) de grootste groep is toch de gemiddelde slaper. Deze groep mensen maakt een nacht van ongeveer 8 uur.

      Langer slapen dan nodig is heeft eigenlijk geen zin, aangezien je dan al volledig hersteld bent.

      Groetjes,

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *