Stapsgewijs veranderen; hoe doe je dat?

In Nederland wil ongeveer twee derde van de bevolking wel een aantal kilo’s afvallen. Volgens TNS NIPO gebruiken deze mensen juist niet beweging als middel om dit te bereiken. Ook mensen zonder overgewicht willen graag wat kilo’s kwijt. In Nederland heeft ongeveer 50% van de Nederlanders te kampen met overgewicht. Maar of het nu gaat over meer bewegen, gezonder eten, je mailbox opruimen of ander gedrag dat je wil veranderen, de basis is hetzelfde.

Gewoontes in je dag

Iedere ochtend volg ik dezelfde routines: Wassen, aankleden, eten, tandenpoetsen, om vervolgens naar het werk te gaan. Dit is een gewoonte dat dagelijks hetzelfde verloopt. Zelfs als je verder inzoomt op een van deze dingen zie je waarschijnlijk een patroon die dagelijks hetzelfde is. Zo poets ik mijn tanden terwijl ik op nu.nl het laatste nieuws tot mij neem. Voordat ik de deur uitga controleer ik met een snelle handbeweging of ik alles bij me heb. Sleutels, telefoon, portemonnee en mijn tas. Vervolgens stap ik in de auto en doe mijn gordel om (levensverlengende gewoonte) en rij ik naar mijn werk.

Hoe vaker, hoe sterker

Gewoontes worden, als je ze vaker in dezelfde volgorde uitvoert, sterker en sterker. Hierdoor zijn de meeste gewoontes zo normaal geworden dat je er niet meer bij stilstaat. Zelfs als je erover gaat nadenken is het moeilijk om je gewoontes in kaart te brengen. Mijn vader, die jarenlang in het bestuur zat van een voetbalvereniging, rookte de ene na de andere sigaret in de bestuurskamer. Mijn vader is ruim twintig jaar gestopt met roken maar zodra hij de bestuurskamer binnenkomt heeft hij de neiging om een sigaret op te steken.

Macht der gewoonte

Charles Duhigg schrijft in zijn boek ‘Macht der gewoonte’ over de gewoontelus. In deze lus is er een trigger, een routine en een beloning. De trigger is in het geval van mijn vader de bestuurskamer van de voetbalvereniging. In deze kamer rookten alle bestuursleden dus ook mijn vader. De beloning zou in dit geval kunnen zijn dat er sociale acceptatie ontstaat (saamhorigheid). Een bestuurslid die niet rookte was in de jaren tachtig en begin jaren negentig ondenkbaar.

Patroon kan je veranderen

Vele coaches spreken van het patroon doorbreken. Maar dit is niet helemaal juist. Het patroon is niet breekbaar, de trigger (bestuurskamer) zal blijven bestaan. Wat wel mogelijk is, is het patroon veranderen. De beloning is hierin van doorslaggevend belang, schrijft Duhigg. De beloning zorgt er in de hersenen namelijk voor dat er een hele stortvloed aan hormonen wordt vrijgegeven die je een goed gevoel bezorgen. Volgens Duhigg kan je in de gewoontelus een andere routine inbouwen, zolang de beloning maar hetzelfde blijft.

Veranderen is trainbaar

Onze hersenen zijn plastisch en passen zich razend snel aan een veranderende omgeving aan. De gewoontelus is niet te doorbreken, maar wel ‘aanpasbaar’. Als eerste is het belangrijk om de patronen te herkennen en te weten waardoor je wordt ‘getriggerd’. Bij deze trigger kan je jezelf aanleren om iets anders toe te passen wat Veranderendezelfde beloning tot gevolg heeft als de oude routine. Een goed voorbeeld is een oud coachee van me. Na het werk kwam hij thuis en pakte een biertje uit de koelkast. Deze gewoonte was in de laatste jaren ontstaan en hij vond het moeilijk om deze te doorbreken. De trigger was heel duidelijk; vermoeid thuis komen na een lange werkdag en zichzelf belonen met een biertje. Nu is hij zover dat hij eerst, tijdens het koken, de dag doorspreekt met zijn partner. Dit gezamenlijk de dag doornemen zorgt ervoor dat hij zich gehoord voelt. Ook hier komt een goed gevoel bij vrij wat het biertje kan vervangen.

Stages of change

Om te veranderen is het handig om inzicht te hebben waar je staat ten opzichte van je eigen gedrag dat je wil veranderen. Stappen die je doorloopt om te veranderen zijn mooi weergegeven in dit model.

Veranderen
Veranderen doe je zo. De stappen die je doorloopt.

 

 Pre-contemplatie  Er is geen noodzaak om te veranderen.  Er is niets om te veranderen.
Contemplatie er komt een kleine verschuiving in de balans van niet willen veranderen naar; misschien moet er eens iets veranderen.
Voorbereiding  de intentie om te veranderen is er en er wordt uitgezocht wat de beste methode is.
Actie de actiefase spreekt voor zich. Er wordt een start gemaakt met de verandering
Onderhoud in de onderhoudsfase is het gelukt om de verandering toe te passen en moet het nieuwe gedrag verder inslijpen. Let op; er is altijd gevaar op terugval! Mijn vader heeft nog steeds de neiging om een sigaret op te stekken in de bestuurskamer van de voetbalvereniging.

1 ding tegelijk

Succesvol veranderen is niet makkelijk. Voor veel mensen is afslanken erg moeilijk omdat men zich vaak focust op meerdere dingen tegelijk. Een voorwaarde om succesvol te veranderen is om te focussen op 1 ding tegelijk.

Kleine stapjes

Veranderen gaat het beste in kleine stapjes. Veel mensen die niet ontbijten vinden het moeilijk om hiermee te starten. Ze krijgen het brood niet weg. Wie zegt dat je moet beginnen met brood? Begin met 100 ml yoghurt met een beetje fruit erdoor. Zoek met kleine stapjes naar mogelijkheden.

Zoek logische triggers

In het onderstaande filmpje wordt op een erg grappige manier uitgelegd hoe je kan beginnen met veranderen. Deze meneer Fogg is een wetenschapper die zich elke keer opdrukt als hij zijn wc doorspoeld… Over een logische trigger gesproken haha! Maar deze wetenschapper heeft wel gelijk! Zo begon hij met 2 keer opdrukken en nu doet hij na elk toiletbezoek 8 push ups.

Welke patronen heb jij in je leven die je zou willen veranderen? Wat zijn jouw triggers die dit gedrag veroorzaken? Wat voor routines zou jij kunnen inzetten die dezelfde beloning in je brein creëren? Ik ben benieuwd naar jouw vragen en antwoorden! Laat je een reactie achter?

Boekentips over veranderen

  • Macht der gewoonte; Charles Duhigg
  • Kan een rups leren vliegen; Jan Bommerez
Share Button

2 comments

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *